ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

 

Se habla mucho de los ácidos grasos omega-3 y omega-6  y de su saludable acción en nuestro organismo; la cuestión es, si con nuestra dieta habitual cubrimos sus requerimientos.

Ante la disyuntiva de tomar o no suplementos, para garantizar sus múltiples efectos benéficos, vamos a desmenuzar este interesante tema analizando, por qué son aconsejables y en qué cantidad.

Empezaremos por concretar la proporción de lípidos que necesitamos al día. Pues bién, los lípidos o grasas, formadas por triglicéridos, que a su vez contienen ácidos grasos, deben aportarnos el 20-35% de la energía diaria. Los ácidos grasos, son cadenas hidrocarbonadas absorbibles por el organismo y se clasifican en 3 grupos en función de su grado de saturación.

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  • Los ácidos grasos monoinsaturados (cadenas de átomos de carbono en los que 1 de sus enlaces es doble), tienen efecto cardioprotector porque disminuyen el colesterol LDL sanguíneo. Su principal exponente es el ácido oleico u omega 9 contenido en el aceite de oliva, nueces, avellanas, almendras, aguacates y aceitunas. También está presente en grasas animales. La indicación de consumo adecuada, para los ácidos grasos monoinsaturados, es de 15-20% de las calorías diarias El aceite de oliva es muy aconsejable por su alto contenido en omega 9, que no compite con los ácidos grasos polinsaturados en su metabolismo y veremos que ayuda a conseguir el equilibrio ideal en el consumo de omega 6 y omega 3.

aceites

 

  • Los ácidos grasos saturados (cadenas de átomos de carbono unidos entre sí por enlaces sencillos), se relacionan con enfermedad cardiovascular porque su ingesta produce un aumento del colesterol LDL en sangre. Por ello, su consumo debe oscilar entre el 7-8% de la energía consumida. Los alimentos de origen animal aportan ácidos grasos saturados. Sin embargo el pescado, sobre todo el pescado azul, es rico en grasas polinsaturadas.
  • Los ácidos grasos polinsaturados (cadenas de átomos de carbono que poseen 2 o más dobles enlaces), son imprescindibles para el transporte y el metabolismo de las grasas. Las últimas recomendaciones sobre su consumo indican que deben limitarse al 5% de la energía consumida, en favor de los monoinsaturados. Sus fuentes principales son el pescado azul, aceite de pescado, nueces, soja y girasol.

Entre los ácidos grasos polinsaturados, los únicos esenciales, cuyo aporte depende directamente de la alimentación, son el linoleico, perteneciente a la serie omega 6 y el linolénico, perteneciente a la serie omega 3.  A través de ellos, el cuerpo sintetiza el resto de ácidos grasos.

Pero, hay que tener muy en cuenta que no podemos metabolizar ambos ácidos grasos a la vez, estos compiten en nuestro organismo de manera que, cuando consumimos omega 6 disminuye la síntesis de omega 3, y viceversa. Sin embargo, la ruta metabólica para la síntesis de omega 9 no interfiere en absoluto, por lo que puede aportar  equilibrio en el aporte de ácidos grasos. 

Según la OMS, un consumo adecuado de ácidos grasos polinsaturados, debería guardar la proporción de 4:1, es decir 4 partes de omega 6, por 1 de omega 3.  El caso es que solemos consumir más omega 6 porque su presencia en los alimentos de nuestra dieta es mayor, y es frecuente sobrepasar sus requerimientos.

sunflower-31449_640Los ácidos grasos omega 6 disminuyen tanto el colesterol LDL como el HDL, intervienen en el sistema neuronal, inmunológico, hormonal, tienen también efecto protector cardiovascular y antinflamatorio, aunque en exceso pueden dar lugar al efecto contrario y producir inflamación. Por tanto, una vez más en el equilibrio está la clave.

 

pescado azul

 

Los ácidos grasos omega 3, participan en el funcionamiento del sistema inmunológico y el sistema nervioso central, son antitrombóticos, anti-arrítmicos, regulan la tensión arterial y disminuyen los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos.Linoleic_acid3D

 

El consumo de omega-6, común en las semillas y sus aceites, debe oscilar entre el 2,5-9% de la energía consumida.

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El consumo de ácidos grasos de la serie omega-3, debe oscilar entre el 0,5-2,5%. Podemos obtenerlo a través de  aceites de lino y soja. Los ácidos EPA  y DHA son derivados del omega 3,  y abundan en aceites de pescado, pescado azul y animales marinos.

Volviendo a la cuestión inicial sobre el consumo de  suplementos de omega 6 y omega 3, conviene reiterar que en general, con la dieta habitual, consumimos omega 6 en exceso.

Respecto a los requerimientos de  omega 3, a pesar de ser estos inferiores, debemos prestar atención a nuestra dieta habitual para cubrirlos y conseguir una relación óptima entre ambos.

Precisamente, garantizar su aporte es el objetivo de los suplementos. Suelen indicarse en problemas dermatológicos, artríticos, inflamatorios, aunque se toman también por garantizar el aporte de omega 3.

Sin embargo, el aporte de ácidos grasos polinsaturados debe ser adecuado, pues su consumo excesivo se asocia a:

  • Descenso de los niveles sanguíneos de colesterol.
  • Litiasis biliar.
  • Se sospecha su relación con efectos carcinógenos.

Por otra parte conviene señalar 2 aspectos importantes en relación a los suplementos:

  • Los ácidos grasos son extremadamente vulnerables al oxígeno y la luz, sobre todo si están aislados del alimento que los contenía antes de su extracción. Esto puede dar lugar a un aceite oxidado y rancio que es más perjudicial que beneficioso.
  • Los aceites de pescado pueden estar contaminados de metales pesados, dioxinas etc.

Aunque no todos los estudios coinciden, recientes investigaciones consideran al aceite de Krill, como una de las mejores opciones para consumir suplementos de omega 3, porque, aunque contiene menos DHA y EPA que el aceite de pescado, según estos estudios, insisto, el aceite de krill, supera a este en biodisponibilidad, su conservación es mejor y no presenta contaminación.

Lo cierto es, que realmente los casos de deficien­cia de ácidos grasos polinsaturados en adultos son muy aislados, pero si finalmente, por tu circunstancia concreta, decides suplementar tu dieta con omega 3, bien sea con aceite de pescado, de krill, o de semillas, yo te aconsejaría que no eligieras un formato económico, sin comprobar previamente que cumple los requisitos mínimos de calidad.

En mi opinión, salvo excepciones, es perfectamente posible obtener la cantidad de ácidos grasos esenciales recomendada, a través de una dieta variada. El pescado azul, contiene además de otros nutrientes, EPA, DHA y un perfil de ácidos grasos mucho más completo que el del aceite de pescado. La inevitable presencia de elementos contaminantes del mar en el pescado, es mayor cuanto mas grande sea este, así que optemos por las variedades de menor tamaño. Las semillas y frutos secos contienen ácidos grasos polinsaturados en estado más óptimo que los aceites procesados a partir de los mismos.

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En la siguiente tabla, podrás ver los alimentos que aportan más ácidos grasos omega 3 y omega 6:

ALIMENTOS (100g) OMEGA 3 (mg) OMEGA 6 (mg) ALIMENTOS (100g) OMEGA 3 (mg) OMEGA 6 (mg)
ACEITES SEMILLAS
Aceite de lino 53.000 12.701 Semillas de lino 22.000 5.911
Aceite de soja 7.300 51.500 Semillas de chia 4.000 1.290
Aceite de oliva (70.400 mg OMEGA 9) 600 8.600 FRUTOS SECOS
Aceite de girasol 62800 Nueces 5.600 29.600
PESCADOS Almendras 250 9.500
Sardinas 230 230 Avellanas 190 8.790
Trucha 110 90 Pipas de girasol 80 37.400
Caballa 100 140 HORTALIZA/CEREAL
Salmón 90 200 Quinoa 307 2977
Atún 50 130 VERDURAS
Arenque 30 100 Espinacas 890 26
Moluscos 30 250 Coliflor 100 11

 

Este listado en el que se refleja la cantidad en mg de ácidos grasos omega 3omega 6, por 100 g de alimento, te puede ayudar a cubrir las necesidades de estos ácidos grasos a través de la dieta. Fíjate en los detalles importantes y ten en cuenta que habitualmente abusamos del omega 6. Se trata de compensar este exceso con un mayor aporte de omega 3.

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BIBLIOGRAFÍA

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I.Bellido Estevez, E.Blanco Reina, J. de pablo Molina, J. garcía Arnes, J.García Ruiz, A. Gomez Luque, A. Gonzalez Correa, E.I. Marquez Romero, F. Martos Crespo, J. Pavía Molina, F. Sanchez de la Cuesta y Alarcón. Nutrición en situaciones fisiológicas y patológicas. Gráficas la Paz, 2008.

Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Tabla de composición de alimentos. Edición 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.

2 Comentarios

  1. cailapares.com
    cailapares.com en · · Responder

    Muy buena información para poder llevar una dieta equilibrada y sana. También es verdad que mucha gente se obsesiona con consumir estrictamente lo que dicen algunas dietas, pero si tienes un ritmo de vida saludable y comes de todo en su justa medida, puedes conseguir todos los nutrientes y vitaminas necesarias para tener una vida plena y sana.

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