DEFINICIÓN Y DESARROLLO MUSCULAR

DEFINICIÓN Y DESARROLLO MUSCULAR

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ENTRENAMIENTO SALUDABLE

Cuando queremos aumentar y/o definir nuestra musculatura, conviene saber, que en realidad la masa muscular se desarrolla cuando los músculos se auto reparan  tras el  entrenamiento, por lo que los días de descanso son tan importantes como los de ejercitación.

Si no permites que tus músculos descansen, no se desarrollarán. No se debe ejercitar los músculos más de dos veces por semana.

Tampoco entrenar durante muchas horas ayuda a un mayor desarrollo. Entrenamientos de 25 y 40 minutos de duración y de alta intensidad es lo que se recomienda en general. 

DEFINICIÓN MUSCULAR

Para un desarrollo equilibrado del cuerpo, que incluya buen tono muscular y definición, se deben hacer entrenamientos globales, buscando sobre todo la intensidad y elevación de las pulsaciones durante el entrenamiento.

Son ejercicios adecuados los que utilizan el propio peso corporal (burpees, dominadas, flexiones, squats, jumping jacks, dips, correr distancias cortas durante el entrenamiento… etc…)

Si se busca definición muscular, es mejor entrenar por la mañana.

Es muy importante calentar antes del entrenamiento y  estirar después.

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DESARROLLO MUSCULAR

Si se quiere priorizar el desarrollo muscular, es mejor entrenar al final del día, con menos repeticiones y con más peso. Tras el ejercicio, se debe siempre estirar. Lo adecuado depués sería cenar y acostarse.

Es recomendable alternar los grupos de músculos a ejercitar en el curso de la semana. Un día piernas, otro día brazos y otro pecho y espalda; evitando entrenar demasiado un grupo solo.

Es importante utilizar la forma adecuada para cada ejercicio. Por eso, es mejor ejercitar con un entrenador que conozca la manera correcta de hacerlo. En todo caso, conviene pedir consejo a quien tenga más experiencia. Cuando el objetivo prioritario es el desarrollo muscular, se requiere una ingesta calórica superior a cuando el objetivo es definición muscular.155244530

NECESIDADES NUTRICIONALES

Los requerimientos  dietéticos, ya explicados en NUTRICIÓN DEPORTIVA, son los siguientes:

AGUA: Tanto si se busca definición como desarrollo muscular, es importantísima la hidratación. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. Es necesario  1ml/kcal consumida.

ELECTROLITOS: La sudoración, supone más gasto de agua que de sales. Para reducir el sudor, es suficiente con una cucharadita de sal por litro de agua durante un entrenamiento intenso. La limonada   (agua y limón), con una pizca de miel y sal es la mejor bebida. Son interesantes los alimentos salados.

VITAMINAS Y MINERALES: Las necesidades de nutrientes reguladores, pueden cubrirse con una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras.

ENERGÍA: La energía a consumir depende de la edad, sexo, talla, peso y tipo de actividad física (frecuencia, duración e intensidad).

CARBOHIDRATOS: El 1º combustible que utiliza el organismo para el ejercicio, es la glucosa, proveniente del glucógeno. Para la formación del depósito de glucógeno, se requieren carbohidratos complejos. Los dulces, no deben sobrepasar el 10-20% del total ingerido. Se deben consumir entre 50-55% de carbohidratos  respecto a las calorías totales consumidas en el día.

LÍPIDOS: Un consumo lipídico de un 30%, respecto a las calorías totales consumidas, es suficiente. Se deben limitar las grasas saturadas (origen animal) en favor de las de origen vegetal, que salvo excepciones (aceite de coco también recomendable), son insaturadas.

PROTEÍNAS: Sus fuentes principales, son los alimentos de origen animal y las legumbres; estas últimas también aportan carbohidratos.

Es necesario aumentar la ingesta de proteínas justo después del entrenamiento para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular. 

Para lograr este propósito, el uso de suplementos proteicos es habitual. La creatina puede proporcionar al cuerpo, proteínas en altas dosis que constituyen los elementos fundamentales de los músculos. Su consumo es seguro, siempre y cuando se respete la dosis recomendada en el envase.

En realidad, los requerimientos proteicos son los mismos que los de la población en general (12-15% respecto a las calorías totales consumidas en el día). Si se abusa en su consumo, superando el 15%, se propicia su empleo como fuente energética, lo cual da lugar a una combustión anómala que puede conllevar cetosis, deshidratación, pérdida de minerales, elevación del ácido úrico en sangre  y esfuerzo renal.

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ALIMENTOS RECOMENDABLES

INCORPORA A TU DIETA

  • Carnes magras de aves y pescado; carnes rojas con menor frecuencia.
  • Los huevos son muy nutritivos y contienen muchas proteínas.
  • Las legumbres y cereales integrales aportan proteínas, hidratos complejos y  fibra.
  • Vegetales y frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para regular las funciones orgánicas.
  • Aceites, semillas y frutos secos aportan grasas saludables.

LIMITA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS

  • Alimentos con mucha azúcar. Los caramelos, las tortas, las galletas, la repostería y los dulces en general, no te ayudarán en tu objetivo.
  • Alimentos con harinas blancas. El pan, la pasta y otros almidones, consumidos en exceso, también pueden dar lugar a grasa acumulada. Si los elijes integrales, en su justa medida, te aportarán más fibra. Sustituye los grandes bocadillos por pequeños emparedados rellenos de buen contenido magro. Merece  la pena elegir un pan integral 100% de calidad.
  • Alimentos procesados. Descarta las comidas rápidas, los fritos, los chips,… y elige siempre la forma menos procesada posible a la hora de comprar carnes, pescados, huevos, cereales, verduras, frutas, frutos secos y aceites.

 

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ejercicio+vidasaludableREFERENCIAS:

  • Curso de Nutrición deportiva – IKAS FIT.
  • Krause. Nutrición y dietoterapia . Edición 10. Mcgraw-hill / interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Tabla de composición de alimentos. Edición 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.

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