ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

 

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El índice glucémico es un sistema para valorar los alimentos en una escala de 0 a 100, en base  a la elevación de la glucosa en sangre 2 horas después de consumirlos.

100 es el valor asignado a la glucosa y representa el aumento más rápido de los niveles de glucosa en plasma.

EL IG de cada alimento se determina en laboratorio, comparando el ascenso de la glucosa en sangre en un individuo al ingerir 50g de dicho alimento y 50g de  glucosa pura.

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Existen muchas tablas en las que se refleja el IG de los diferentes alimentos. Os muestro esta, publicada por la UNED en su Guía de Alimentación y Salud.

INDICE   ALIMENTO
110 Maltosa
100 GLUCOSA
92 Zanahorias cocidas
87 Miel
80 Puré de patatas instantáneo
80 Maíz en copos
72 Arroz blanco
70 Patatas cocidas
69 Pan blanco
68 Barritas Mars
67 Sémola de trigo
66 Muesli suizo
66 Arroz integral
64 Pasas
64 Remolachas
62 Plátanos
59 Azúcar blanco (SACAROSA)
59 Maíz dulce
59 Pasteles
51 Guisantes verdes
51 Patatas fritas
51 Patatas dulces (boniatos)
50 Espaguetis de harina refinada
45 Uvas
42 Pan de centeno integral
42 Espaguetis de trigo integral
40 Naranjas
39 Manzanas
38 Tomates
36 Helados
36 Garbanzos
36 Yogur
34 Leche entera
32 Leche desnatada
29 Judías
29 Lentejas
34 Peras
28 Salchichas
26 Melocotones
26 Pomelo
25 Ciruelas
23 Cerezas
20 FRUCTOSA
15 Soja
13 Cacahuetes

Sabemos que el IG es mayor en los glúcidos o carbohidratos y aumenta en los de rápida absorción, pero hay que tener en cuenta, que este índice puede modificarse por varios factores:

  • El tiempo de cocción es proporcional a la velocidad de absorción y por lo tanto aumenta el índice glucémico. La pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida. La verdura cruda tiene menor IG que si la cocemos.
  • La forma de cocinado también puede influir. Las patatas fritas tienen un IG mayor que cocidas porque al cocerlas parte del almidón queda en el caldo.
  • Las grasas y proteínas ralentizan la digestión. El índice glucémico de un carbohidrato varía si se come junto con otros alimentos protéicos o grasos o si el propio alimento contiene estos nutrientes. Por ejemplo las legumbres y la leche tienen un IG bajo por su contenido en proteínas y grasas.
  • A mayor grado de madurez en frutas y verduras mayor es su IG.
  • El IG se reduce si hay fibra contenida en el alimento. Si comemos la fruta sin pelar se absorberá más despacio y la glucosa subirá más lentamente. Lo mismo ocurre con los cereales integrales.


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Los carbohidratos con un IG inferior a 50 son más saludables porque nuestro organismo los gestiona mejor. Si los escogemos en nuestra dieta, podremos mejorar la regulación de azúcar en sangre, disminuyendo así la secreción de insulina y evitando el sobrepeso.

Cómo se explicó en el artículo sobre el azúcar, a las 3 horas después de comer, pasamos a un estado hipoglucémico que nos provoca hambre.

Nuestro código genético está programado así para sobrevivir en los períodos de escasez. El problema es que en nuestro entorno, donde la escasez no llega nunca, el exceso de glucosa se acaba convirtiendo en grasa y aparece la obesidad con riesgo importante de enfermedades como la diabetes tipo II entre otras.

bread-587597_960_720Se utiliza también el concepto de carga glucémica que puede resultar incluso, más útil que el de IG, porque partiendo de este índice, se utilizan cantidades reales de consumo de carbohidratos. La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es la siguiente:

CG= IG*(cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Si consumimos por ejemplo en el desayuno, 240 ml de leche descremada, que contiene 12 g de carbohidratos y tiene un IG de 46, la CG sería: 46*12/100=5,52.

Los alimentos se clasifican en CG baja cuando esta es igual o inferior a 10, CG media entre 11-19, y CG alta, cuando es igual o superior a 20.

En definitiva, lo que nos interesa tener claro es que a menor IGCG de un alimento, menor aumento de glucosa en sangre después de ingerirlo y mejor regulación del metabolismo glucídico.

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REFERENCIAS:

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