El índice glucémico es un sistema para valorar los alimentos en una escala de 0 a 100, en base a la elevación de la glucosa en sangre 2 horas después de consumirlos.
100 es el valor asignado a la glucosa y representa el aumento más rápido de los niveles de glucosa en plasma.
EL IG de cada alimento se determina en laboratorio, comparando el ascenso de la glucosa en sangre en un individuo al ingerir 50g de dicho alimento y 50g de glucosa pura.
Existen muchas tablas en las que se refleja el IG de los diferentes alimentos. Os muestro esta, publicada por la UNED en su Guía de Alimentación y Salud.
| INDICE | ALIMENTO |
| 110 | Maltosa |
| 100 | GLUCOSA |
| 92 | Zanahorias cocidas |
| 87 | Miel |
| 80 | Puré de patatas instantáneo |
| 80 | Maíz en copos |
| 72 | Arroz blanco |
| 70 | Patatas cocidas |
| 69 | Pan blanco |
| 68 | Barritas Mars |
| 67 | Sémola de trigo |
| 66 | Muesli suizo |
| 66 | Arroz integral |
| 64 | Pasas |
| 64 | Remolachas |
| 62 | Plátanos |
| 59 | Azúcar blanco (SACAROSA) |
| 59 | Maíz dulce |
| 59 | Pasteles |
| 51 | Guisantes verdes |
| 51 | Patatas fritas |
| 51 | Patatas dulces (boniatos) |
| 50 | Espaguetis de harina refinada |
| 45 | Uvas |
| 42 | Pan de centeno integral |
| 42 | Espaguetis de trigo integral |
| 40 | Naranjas |
| 39 | Manzanas |
| 38 | Tomates |
| 36 | Helados |
| 36 | Garbanzos |
| 36 | Yogur |
| 34 | Leche entera |
| 32 | Leche desnatada |
| 29 | Judías |
| 29 | Lentejas |
| 34 | Peras |
| 28 | Salchichas |
| 26 | Melocotones |
| 26 | Pomelo |
| 25 | Ciruelas |
| 23 | Cerezas |
| 20 | FRUCTOSA |
| 15 | Soja |
| 13 | Cacahuetes |
Sabemos que el IG es mayor en los glúcidos o carbohidratos y aumenta en los de rápida absorción, pero hay que tener en cuenta, que este índice puede modificarse por varios factores:
- El tiempo de cocción es proporcional a la velocidad de absorción y por lo tanto aumenta el índice glucémico. La pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida. La verdura cruda tiene menor IG que si la cocemos.
- La forma de cocinado también puede influir. Las patatas fritas tienen un IG mayor que cocidas porque al cocerlas parte del almidón queda en el caldo.
- Las grasas y proteínas ralentizan la digestión. El índice glucémico de un carbohidrato varía si se come junto con otros alimentos protéicos o grasos o si el propio alimento contiene estos nutrientes. Por ejemplo las legumbres y la leche tienen un IG bajo por su contenido en proteínas y grasas.
- A mayor grado de madurez en frutas y verduras mayor es su IG.
- El IG se reduce si hay fibra contenida en el alimento. Si comemos la fruta sin pelar se absorberá más despacio y la glucosa subirá más lentamente. Lo mismo ocurre con los cereales integrales.
Los carbohidratos con un IG inferior a 50 son más saludables porque nuestro organismo los gestiona mejor. Si los escogemos en nuestra dieta, podremos mejorar la regulación de azúcar en sangre, disminuyendo así la secreción de insulina y evitando el sobrepeso.
Cómo se explicó en el artículo sobre el azúcar, a las 3 horas después de comer, pasamos a un estado hipoglucémico que nos provoca hambre.
Nuestro código genético está programado así para sobrevivir en los períodos de escasez. El problema es que en nuestro entorno, donde la escasez no llega nunca, el exceso de glucosa se acaba convirtiendo en grasa y aparece la obesidad con riesgo importante de enfermedades como la diabetes tipo II entre otras.
Se utiliza también el concepto de carga glucémica que puede resultar incluso, más útil que el de IG, porque partiendo de este índice, se utilizan cantidades reales de consumo de carbohidratos. La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es la siguiente:
CG= IG*(cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.
Si consumimos por ejemplo en el desayuno, 240 ml de leche descremada, que contiene 12 g de carbohidratos y tiene un IG de 46, la CG sería: 46*12/100=5,52.
Los alimentos se clasifican en CG baja cuando esta es igual o inferior a 10, CG media entre 11-19, y CG alta, cuando es igual o superior a 20.
En definitiva, lo que nos interesa tener claro es que a menor IG y CG de un alimento, menor aumento de glucosa en sangre después de ingerirlo y mejor regulación del metabolismo glucídico.
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REFERENCIAS:
- Krause. Nutrición y dietoterapia . Edición 10. Mcgraw-hill / interamericana de México, 2000.
- http://www.glycemicindex.com/
- http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm
- http://www.eufic.org/article/es/artid/indice-glucemico/