LOS HIDRATOS EN EL DEPORTE

LOS HIDRATOS EN EL DEPORTE

nutricion-deportiva

La necesidad de consumir  hidratos para hacer deporte, es conocida. Pero conviene saber el momento apropiado para hacerlo y la cantidad y calidad de hidratos adecuada.

Salvo que se compita a alto nivel, se debe consumir entre 50-55% de carbohidratos respecto a las calorías totales ingeridas en el día. Es decir, más de la mitad de la energía provendrá de los carbohidratos.

Esto es así porque la glucosa, proveniente del glucógeno almacenado en los músculos y en él hígado, es el 1º combustible que utiliza el organismo para el ejercicio.

Para la formación del depósito de glucógeno, se necesitan carbohidratos complejos: cereales integrales, patata y legumbres, (estas últimas también aportan proteínas).

Los carbohidratos simples o azúcares no deben sobrepasar el 20% del total consumido. 

CARBOHIDRATOS-JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

Vamos a ver los fundamentos nutricionales antes, durante y después del ejercicio.

NUTRICIÓN ANTES DEL EJERCICIO

La comida anterior al ejercicio intenso, debe hacerse unas 4 horas antes y debe proporcionar de 100 a 200 g de carbohidratos. Previo a competiciones aeróbicas prolongadas, pueden tomarse, hasta 1 hora antes, carbohidratos adicionales. Las pautas generales son:

  • Se deben limitar las grasas, porque su digestión es más prolongada.
  • Tampoco conviene la fibra porque aumenta los movimientos intestinales.
  • Una comida baja en proteínas, origina menos residuos a eliminar y menos pérdida de agua por orina.
  • Los 15 minutos anteriores a un ejercicio prolongado, se debe ingerir 500 ml de agua.

FOTOS DE GOTAS DE AGUA-2

NUTRICIÓN DURANTE EL EJERCICIO

La ingestión de carbohidratos diluidos durante un ejercicio, ofrece más energía que el agua sola.

Por otra parte, para una rehidratación más eficiente, se requiere sodio. La rehidratación con agua, únicamente diluye la sangre, y estimula la producción de orina. La dilución de sangre disminuye el estímulo de la sed.

Las bebidas isotónicas tienen una composición idónea, porque llevan agua, hidratos simples y complejos, y los electrolitos que se pierden con el sudor. Podemos comprar las que se venden habitualmente o prepararla en casa con 1 L de agua, 1 limón, 2 cucharadas de miel, una pizca se sal y otra de bicarbonato.

Conviene tener en cuenta que las bebidas frías, pasan al intestino con más rapidez. También se mueven más rápido, los volúmenes muy considerables, en lugar de pequeños sorbos continuos. Un vaso cada 15 minutos, puede ser adecuado.tiempoconsciente6
NUTRICIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intensivo, conviene aportar hidratos de índice glucémico elevado, cuanto antes.

Desde los primeros 30 minutos, hasta las dos primeras horas, la capacidad de captación por parte del músculo es mucho mayor, porque aumenta la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa sin necesidad de insulina.

Que nos interesen especialmente hidratos de elevado índice glucémico, no significa que tengamos que recurrir a dulces y repostería, porque además de no ser saludables, su excesiva grasa interfiere en nuestro objetivo.Three_RaspberriesLas frutas naturales y secas y las bebidas isotónicas son la elección ideal para las dos primeras horas después del ejercicio. A través de estas fuentes se debe aportar 1/3 del total de hidratos ingeridos durante el día.

Si el esfuerzo ha sido intenso y ha provocado microrroturas musculares, para repararlas, en los primeros 90 minutos conviene aportar aminoácidos ramificados. Podemos suplementarlos, o recurrir a las fuentes naturales de BCAA, que son las carnes, huevos, leche, legumbres y cereales integrales.

proteinas

Por último, conviene recalcar de nuevo, la enorme importancia de la rehidratación, durante varias horas tras él ejercicio.

Espero que estas indicaciones ayuden a todos los aficionados al deporte a compensar de forma conveniente, las pérdidas de agua y nutrientes, para poder seguir haciendo ejercicio con regularidad.alimentat-dietistas-nutricionistas-barcelona-nutricion-deportiva

En Dietyst se conjugan la ciencia de la alimentación y el arte culinario
Disfruta de nuestras propuestas dietéticas, consejos y recetas

btn01_roll

BIBLIOGRAFÍA:

  • Krause. Nutrición y dietoterapia . Edición 10. Mcgraw-hill / interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Tabla de composición de alimentos. Edición 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.

Comentar