NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE



EDUCACION

El deporte es saludable, siempre que se tenga en cuenta la hidratación, la reposición de las sales minerales, y la cantidad de calorías y nutrientes  que se deben aportar. En este artículo voy a intentar resumir las necesidades básicas nutricionales relacionadas con la práctica deportiva.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN EL DEPORTE MODERADO E INTENSO

Vamos a concretar los requerimientos  en el ejercicio deportivo:

Agua: La sudoración y la transpiración  son los mecanismos de refrigeración que el cuerpo utiliza cuando realizamos  ejercicio. Se debe de beber antes, durante y después del ejercicio, para evitar la deshidratación, al agotarse el agua del organismo. Es necesario  1ml/kcal consumida. Si se consumen 2800 Kcal el consumo de agua debe ser de 2,8 L.

Electrolitos: La sudoración, supone más gasto de agua que de sales. Son interesantes los alimentos salados. Para reducir el sudor, es suficiente con una cucharadita de sal por litro de agua durante un entrenamiento intenso.

Energía: La energía a consumir depende de la edad, sexo, talla, peso y tipo de actividad física (frecuencia, duración e intensidad). La ración media para  deportista no competitivo,  son 2800 Kcal/ día para la mujer y 3500Kcal/ día para el hombre. En los deportes de alta intensidad se pueden requerir desde 4000 a 7000 Kcal/ día.

CARBOHIDRATOS-JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRIDCarbohidratos: El 1º combustible que utiliza el organismo para el ejercicio, es la glucosa, proveniente del glucógeno almacenado en el organismo. Para la formación del depósito de glucógeno, se requieren carbohidratos de absorción lenta (cereales integrales, patata y legumbres), estas últimas también aportan proteínas. Los de absorción rápida, (dulces) no deben sobrepasar el 20% del total consumido. Durante los entrenamientos, se debe consumir entre 50-55% de carbohidratos  respecto a las calorías totales consumidas en el día. Es decir, más de la mitad de las calorías, serán en forma de carbohidratos.

Lípidos: Cuando se agota el glucógeno, comienza la combustión de grasas. Estas tienen un efecto ahorrador de glucosa, sobre todo en los ejercicios aeróbicos, pero en cualquier caso, con un 30% respecto a las calorías totales consumidas, es suficiente. Se deben limitar las grasas saturadas (origen animal) en favor de las vegetales, que salvo excepciones son insaturadas (aceites, semillas y frutos secos).

COMIDAProteínas: Sus fuentes son los alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos) y las legumbres; estas últimas también aportan carbohidratos. Los requerimientos son los mismos que los de la población en general (12-15% respecto a las calorías totales consumidas en el día). Si se abusa en su consumo, superando el 15%, se propicia su empleo como fuente energética, lo cual da lugar a una combustión anómala que puede conllevar cetosis, deshidratación, pérdida de minerales, elevación del ácido úrico en sangre  y esfuerzo renal.

Vitaminas y Minerales: Las necesidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras. Para evitar la anemia del deportista se recomiendan los alimentos ricos en hierro (carnes rojas, vísceras, legumbres, vegetales de hoja verde, almejas). Si se da esta circunstancia conviene saber que el hierro se absorbe mejor combinándolo con vitamina C (cítricos).

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Estas pautas generales, son válidas tanto para aficionados como para los que viven del deporte. Las siguientes medidas, son específicas para los que participan en competiciones, tanto de forma amateur, como profesional.

NUTRICIÓN PARA LA COMPETICIÓN

 La nutrición, juega un papel fundamental en el éxito deportivo. Las necesidades de carbohidratos  del deportista  que participa en competiciones, aumentan considerablemente. Tras 2-3 horas de ejercicio intenso, la primera fuente de glucosa para el músculo, el glucógeno, se ha agotado. El método actual para aumentar el depósito de glucógeno es el método llamado alternativo, que consiste en disminuir la intensidad y duración del ejercicio 3 días antes de la competición, y aumentar el aporte de glúcidos hasta un 65-75%.

Vamos a ver como se debe organizar la dieta antes, durante y después de la competición.

football-78381_960_720NUTRICIÓN ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

  • La comida anterior a una competición, debe ser unas 4 horas antes y debe proporcionar de 100 a 200g de carbohidratos. Antes de competiciones aeróbicas prolongadas, pueden tomarse hasta 1 hora antes carbohidratos adicionales. Es útil una sobrecarga de carbohidratos, para una buena reserva de glucógeno.
  • Deben limitarse las grasas, porque su digestión es más prolongada.
  • Tampoco conviene la fibra porque aumenta los movimientos intestinales.
  • Una comida baja en proteínas, origina menos residuos a eliminar y menos pérdida de agua por orina.
  • Los 15 minutos anteriores a una competición prolongada, se debe ingerir 500 ml de agua.

tennis-40795_960_720NUTRICIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN.

  • Para una rehidratación más eficiente, se requiere sodio. La rehidratación con agua, únicamente diluye la sangre, y estimula la producción de orina. La dilución de sangre disminuye el estímulo de la sed.
  • La ingestión de carbohidratos diluidos durante un ejercicio, ofrece más energía que el agua sola. Un vaso de bebida endulzada al 6-8% cada 15 minutos, es lo adecuado.
  • Las bebidas frías, pasan al intestino con más rapidez. También se mueven más rápido, los volú­menes muy considerables, en lugar de pequeños sor­bos continuos.

PIRAGUANUTRICIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Inmediatamente después del  ejercicio, el objetivo es reponer las reservas de glucógeno y líquidos:

  • La alimentación debe ser rica en carbohidratos complejos (100 g /3-4 horas).
  • El sodio puede restituirse eligiendo alimentos ricos en sodio.
  • Las frutas y vegetales son fuentes adecuadas de minerales y vitaminas.
  • Es muy importante la rehidra­tación. Debe continuarse varias horas tras la competición.

Al margen de los suplementos, para aumentar fuerza y resistencia, estas pautas nutricionales son básicas, para conseguir un buen rendimiento, sin agotar tus reservas.

En todo caso, las ayudas ergogénicas requieren seguimiento cercano. Espero que los consejos estrictamente nutricionales expuestos en este artículo, sean útiles a todos los que practicáis deporte.

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BIBLIOGRAFÍA:

  • Curso de Nutrición deportiva – IKAS FIT.
  • Krause. Nutrición y dietoterapia . Edición 10. Mcgraw-hill / interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Tabla de composición de alimentos. Edición 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.

 

 

 

 

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