PERDER VOLUMEN SIN PERDER PESO

PERDER VOLUMEN SIN PERDER PESO


dieta-para-runningPerder volumen, no significa, perder peso. Para algún@s puede resultar frustrante, pero para otr@s, puede ser muy útil saber, que se pueden reducir circunferencias, sin disminuir de peso. Suele ser más frecuente en mujeres.

Puede ocurrir, en personas que en alguna etapa de su vida han tenido sobrepeso, y aunque hayan conseguido normalizarlo, sus  medidas han quedado algo descompensadas. ¿Es este tu caso?.

Si incrementas ligeramente el músculo y reduces la grasa, conseguirás un cambio de densidad interesante. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, es decir que a igual peso, ocupa menos espacio.

Partiendo de esta realidad, si tu objetivo es únicamente perder volumen, la estrategia adecuada es combinar ejercicio cardiovascular, con un plan nutricional limitado en grasas e hidratos. Evita estos últimos sobre todo en la cena, que estará basada en alimentos protéicos: pescados, huevos, carnes magras, cocinados a la plancha, al vapor…corazon-300x142

Selecciona grasas insaturadas, que encontrarás en semillas oleaginosas, nueces, almendras, castañas, pescados grasos y aceites. Limita la cantidad total de aceite a 20-30g. diarios.

Es importante hacer 5 ingestas diarias y beber 1’5-2L de agua. Una alimentación equilibrada y el hábito de ingerir alimentos diuréticos y ricos en fibra puede ayudarte a conseguir el objetivo.

  • Alimentos diuréticos. Son especialmente diuréticos, piña, melón, sandía, arándanos, cítricos, espárragos, coles de bruselas, lechuga, pepinos, alcachofa, tomates, remolacha, zanahoria e infusiones de té verde, cola de caballo, diente de león. Enumero esta lista de alimentos para que selecciones los que te gusten.1254841564
  • Alimentos ricos en fibra. La dieta debe aportar 25g fibra/día, siempre acompañada de líquido abundante. Debes ingerir fibra soluble e insoluble a partes iguales.

    • La fibra soluble la obtendrás a través de las legumbres, avena, cebada, frutas y verduras. Respecto a las frutas son especialmente recomendables las ciruelas y los kiwis.
    • La fibra insoluble se encuentra en el salvado y cereales integrales, frutos con cáscara y semillas.

Un ejemplo de consumo adecuado de fibra puede ser el siguiente:

  • 4 raciones de 150-200 g. de fruta diarias, mejor sin pelar.
  • 2 raciones de 150-200 g. de verduras diarias, (la ½ en ensalada).
  • 4 raciones diarias de cereales integrales (40 g. de pan…)

fibraEn cuanto al ejercicio, es clave seleccionar el tipo de ejercicio adecuado.

Los ejercicios aeróbicos son los más efectivos, porque hacen que tu cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía. Debes practicarlos al menos ½ hora sin interrupción.

Si lo haces durante 40 – 60 minutos, entre 3 – 4 – 5  días semanales, conseguirás muy buenos resultados. Ejemplos prácticos, son los siguientes:

  • La bicicleta estática 3 días/ semana durante 40 minutos, es una buena opción.
  • Los mismos días y minutos de elíptica es otra posibilidad, perfectamente combinable.
  • Escalar, nadar, correr, bailar (aerobic, zumba…) lo que hagas más a gusto es lo mejor.
  • Es igualmente importante descansar 1 día completo, para dar tiempo a la recuperación.

Espero que estas indicaciones sean útiles para quienes queráis reducir vuestros contornos, sin modificar el peso.

Ejercicio aeróbico y alimentación equilibrada son la base para conseguirlo.

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REFERENCIAS:

  • Curso de Nutrición deportiva – IKAS FIT.
  • http://deporte.uncomo.com/articulo/como-eliminar-los-rollitos-de-la-cintura-42849.html
  • Krause. Nutrición y dietoterapia . Edición 10. Mcgraw-hill / interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Tabla de composición de alimentos. Edición 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.

 

 

13 Comentarios

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