SIN RENUNCIAR AL SABOR DULCE

SIN RENUNCIAR AL SABOR DULCE


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El combustible principal del organismo, es la glucosa, pero el cuerpo no distingue entre la glucosa de la sacarosa o azúcar para endulzar, la añadida a los alimentos, o la intrínseca en frutas, verduras, cereales y legumbres.

Es difícil no rebasar en nuestro entorno, el límite de consumo de azúcar aislada o añadida a los alimentos, recomendado por la OMS, (no superior al 5% de las calorías ingeridas al día); por eso vamos a ver las posibles alternativas.

Es importante tener en cuenta que la mayor parte de esta ingesta, no es voluntaria. Nos llega a través de productos procesados, pero podemos disminuirla si filtramos su consumo. 

Cuando ingerimos lo que se entiende por azúcar, nuestra glucemia se eleva y da paso luego a una hipoglucemia con sensación de hambre que suele satisfacerse con más productos azucarados.

El problema es, que estamos apresados en ese círculo vicioso del que es difícil salir, porque nuestro nivel de glucosa sube y baja, originando la ansiedad por el sabor dulce que muchas personas tienen.

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Nosotros debemos seleccionar correctamente nuestro menú, para evitar excesos y carencias con sus consecuencias en nuestra salud.

  • Cuando la glucosa escasea en nuestro cuerpo, este recurre a otros nutrientes para seguir funcionando, lo que provoca un metabolismo anómalo que genera cetosis, falta de energía y esfuerzo renal.
  • Por otro lado, el exceso de glucosa, en forma de azúcar de mesa, repostería, y productos procesados, es realmente adictivo, porque supone una inyección constante de combustible, que nos desestabiliza y puede provocar a la larga patologías, cómo diabetes y colesterol.

ALTERNATIVAS AL AZÚCAR

Para satisfacer la necesidad de glucosa, la dieta debe basarse en el consumo de productos naturales: cereales integralesfrutas, verduras y legumbres, evitando en lo posible, los procesados; en todo caso conviene leer detenidamente las etiquetas de los envases.

A través de estos alimentos, el combustible nos llegará de forma regular y mantenida a lo largo del día, evitando los lapsus de hipoglucemia que disparan la imperiosa necesidad de volver a comer dulce.

Necesitamos también, aunque en menor proporción, alimentos proteicos y grasas, para conseguir una dieta equilibrada.

alimentos_convinacionYa hemos hablado en anteriores artículos  sobre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos.  

Nos interesa sobre todo saber, que a menor IG y CG de un alimento, menor aumento de glucosa en sangre después de ingerirlo y mejor regulación de la glucemia.

También es importante tener en cuenta otros factores: el índice glucémico de la miel, es similar al de la sacarosa, (50-60) y superior al de la fructosa, de la fruta y los vegetales (15 -20), pero mientras la sacarosa, arrastra y se lleva nutrientes  a su paso por nuestro organismo, la miel nos aporta calcio, hierro, fósforo, vitaminas, aceites esenciales y ácido fórmico. Por eso, su consumo moderado puede ser beneficioso (si es de buena calidad).

CARBOHIDRATOS-JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRIDVamos a ver las alternativas saludables para poder prescindir del azúcar, elaborando nuestros platos y sobre todo postres, con los siguientes ingredientes:

  • La principal fuente natural de azúcar son las frutas frescas, que además de fructosa aportan enzimas, vitaminas y minerales.
  • En las frutas secas, (ciruelas pasas, dátiles, higos…), al estar deshidratadas, se concentran los sabores dulces naturales.
  • Las harinas de algarroba, de garbanzo, de quinoa, de almendra, de soja pueden añadirse a masas, postres y líquidos.
  • Con las semillas de girasol, nuez, almendra, castaña, sésamo… pueden enriquecerse postres caseros tan ricos como los bombones de higo y  nuez, el bizcocho de naranja y almendra, las tartas de manzana y de hojaldre, el mousse de frutas, el sorbete de frambuesa o la crema de limón. Cada cual más delicioso. 
  • La stebia, tiene enorme interés para endulzar cualquier plato, como sustitutivo del azúcar, porque además de sus propiedades, su índice glucémico es 0 y  no aporta calorías.
  • La miel se debería utilizar de forma esporádica y en pequeñas cantidades.

Os explico dos de los postres, como botón de muestra. Espero que os encanten.

SORBETE DE FRAMBUESA

Ingredientes

  • 400 gr. de frambuesas
  • Stevia líquida
  • 2 cucharadas soperas de zumo de limón
  • 1 yogur natural

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En el vaso de la batidora echa las frambuesas partidas por la mitad, el zumo de limón, la stevia y el yogur. Tritura hasta conseguir una consistencia cremosa.

Para terminar lo echas en un recipiente y lo metes en el congelador, y esperas hasta que esté congelado. Unos 20 minutos antes de que lo vayas a servir se saca del congelador y se deja a temperatura ambiente.

CREMA DE LIMÓN

Ingredientes

  • 2 huevos
  • Zumo de 2 y 1/2 limón
  • 8 ml. de stevia líquida
  • 10 gr. harina fina de maíz
  • Ralladura de 1 limón

LimonPreparación

Pon en un bol los huevos, batiendo bien y reservando.

Vierte en un cazo el zumo y la ralladura de limón y calienta a fuego lento.

Cuando esté caliente, añade (sin dejar de remover) la harina fina de maíz y la stevia. Remueve todo hasta que no queden grumos y a continuación, añade los huevos batidos.

Mantén en el fuego hasta que espese un poco. sin dejar de remover.

Cuando veas que tiene la textura deseada, retira del fuego y déjalo enfriar.

FreeGreatPicture.com-7592-whole-grainsCon estas dos recetas podéis comprobar, que no es necesario renunciar al sabor dulce, en absoluto, para comer de forma saludable.

En todo caso, conviene tener alternativas, para poder sustituir el azúcar de mesa, y evitar los alimentos procesados. Nuestra salud, está en nuestra mano.

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REFERENCIAS:

  • Larrañaga, I. J. Carballo, J.M.,Rodríguez, Mª del Mar; Fernández, José A. Control e higiene de los alimentos. Edición 1. Mc Graw Hill. 1998.
  • http://www.historiacocina.com/es/historia-del-azucar
  • http://www.recetascomidas.com/recetas-sin/azucar

 

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