SUPERALIMENTOS

SUPERALIMENTOS

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Se definen así aquellos alimentos, que por aportar gran cantidad de nutrientes,  pueden implicar beneficios extras para la salud.

Yo prefiero hablar de grupos de alimentos, pero vamos a ver cuáles son las cualidades, de algunos de estos considerados superalimentos:

Aceite de oliva virgen. Muy aconsejable por su alto contenido en ácidos grasos omega 9. Disminuye el colesterol LDL, por lo que se le reconoce efecto cardioprotector.

Aguacate. También contiene ácidos grasos omega 9 y reduce el colesterol LDL, estabiliza el ritmo cardíaco, refuerza el sistema inmunitario y elimina radicales libres. Por sus vitaminas E, y ácido fólico, sus minerales (zinc, potasio) y por las proteínas de su semilla,  se le atribuye capacidad de proteger los ojos, mejorar la inflamación e incluso de eliminar células cancerosas.

Quinoa. Es un pseudocereal con aspecto de leguminosa, cuyo tipo de fibra es más digerible que la de las legumbres y sus proteínas de mayor valor biológico, por lo que se afirma, que supera sus propiedades. Contiene también, hidratos, vitaminas del grupo B y minerales (calcio, hierro y magnesio).

Nueces. Aportan vitaminas E, A, B1, B6, fibra, fósforo, potasio, hierro, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 9. A través de estos nutrientes,  se ha comprobado que las nueces cuidan la salud cardiovascular,  regulan la glucemia y mejoran la memoria.

Brócoli. Posee gran cantidad de vitamina C, antioxidantes, ácido fólico, betacarotenos, fibra, calcio y magnesio. Se le atribuyen propiedades anticancerígenas por sus fitoquímicos.

Cúrcuma. Especia que contiene, además de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, vitaminas del grupo B, vitamina A y C, sodio, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio. Destacan sus propiedades antinflamatorias, neuroprotectoras, analgésicas, bactericidas, antivirales, antifúngicas, antioxidantes y reductoras del colesterol.

Ajo. Contiene hidratos, vitaminas del grupo B, potasio y magnesio. Su aminoácido alicina le confiere propiedades medicinales: mejora la circulación, disminuye la tensión, evita migrañas y previene enfermedades cardiovasculares. También tiene efecto antimicrobiano y potenciador del sistema inmunitario. El ajo negro, es ajo fermentado, que adquiere sabor a regaliz. Sus componentes son los mismos, aunque al tener menor proporción de agua, sus nutrientes están más concentrados.

black_garlicEs cierto que se han hecho estudios que demuestran estas propiedades, pero se deben relativizar los resultados, teniendo en cuenta  dos cuestiones:

  • La mayor parte de estos estudios se realizan en animales.
  • Las condiciones en las que se investigan, no se asemejan en absoluto a las de la vida real. Los investigadores estudian alimentos aislados, sin tener en cuenta, la interacción que se da entre los diferentes nutrientes, en una dieta habitual.

No me parece realista pensar, que ningún alimento por sí solo, pueda beneficiarnos significativamente. Sin embargo, si se ha comprobado, que el consumo de ciertos grupos de alimentos, incide favorablemente en la salud de los individuos que los integran en su dieta habitual.

Por eso, vamos a hacer un repaso de los siguientes: verduras, tanto crucíferas como las de hoja verde, cereales integrales, legumbres, cítricos, pescados azules, cereales integrales, frut@s sec@as y semillas.

Verduras de hoja verde. Las espinacas, acelgas, escarolas y lechugas son muy alcalinizantes y desintoxicantes. Aportan fibra, vitaminas A y C, calcio, potasio, magnesio y clorofila. Estos nutrientes tienen las siguientes propiedades:

  • Mantienen el sistema óseo, los dientes, la piel, uñas y cabellos.
  • Mejoran la visión, previenen cataratas, conjuntivitis y el deterioro ocular.
  • Refuerzan el sistema inmunológico y reproductor.
  • Previenen el envejecimiento celular, aumentando su capacidad regenerativa y evitando el daño por tóxicos ambientales.
  • Regulan el ritmo cardiaco, la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
  • Ayudan en el proceso enzimático y hormonal.
  • Estimulan la formación de glóbulos rojos.

Hay que tener en cuenta que para beneficiarnos de estas propiedades debemos consumir estos alimentos en crudo o con una cocción mínima, porque con el calor se pierden en gran parte los nutrientes de las verduras.

Crucíferas. En este grupo se incluyen la coliflor, brócoli, coles, rúcula, nabo, berros y rábanos. Todas ellas aportan gran cantidad de calcio, potasio, vitamina K, magnesio, ácido fólico. Además:

  • Contienen un tipo concreto de antioxidantes y enzimas que al unirse provocan una reacción química  desintoxicante.
  • Varios estudios afirman que el consumo de una porción de crucíferas a la semana, puede incluso destruir células cancerosas y evitar el crecimiento de tumores.
  • Las crucíferas que tienen un toque picante, consumidas en exceso, pueden irritar las mucosas y se deben evitar en caso de gastritis y propensión a úlceras.

Legumbres. Las alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes  y habas, son ricas en fibra, proteínas e hidratos a partes iguales, vitaminas del grupo B y minerales (calcio, hierro y magnesio).

  • Su fibra ayuda a controlar la glucemia por lo que son muy recomendables para los diabéticos.
  • En cuanto a sus proteínas, son ricas en metionina y deficitarias en lisina por lo que se complementan muy bien con los cereales, cuya composición proteica es justamente a la inversa.
  • Las proteínas de la quinoa son completas y su fibra se digiere mejor, pero esto no significa que pueda sustituir a toda la variedad de legumbres que tenemos a nuestro alcance, a mejor precio.

legumbresFrutas. Limón, mandarina, naranja, manzana, pera, uvas, fresas, ciruelas, melocotones, piña entre otras. Ricas en antioxidantes y vitaminas,  vamos a revisar las propiedades de las frutas en general:

  • Sus betacarotenos, retrasan el deterioro de los tejidos y el envejecimiento.
  • También son ricas en minerales, sobre todo en potasio y magnesio que regulan el funcionamiento del sistema nervioso e intestinal.
  • Su contenido en fibra es importante si no las pelamos y además de su efecto laxante, nos da sensación de saciedad.
  • Por su elevado porcentaje de agua tienen un alto valor depurativo e hidratante.
  • Es destacable el contenido en vitamina C y ácido fólico de los cítricos.

Pescados azules. Salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas, verdel, chicharro, atún, pez espada, palometa.

  • Todos ellos destacan por su aporte de omega 3 que disminuye el colesterol LDL y evita enfermedades cardiovasculares, articulares y tisulares.
  • Además su contenido en minerales (sodio, potasio, fósforo, hierro, magnesio y yodo), es superior al de cualquier alimento de origen animal.
  • Sus vitaminas liposolubles, A, D, E tienen efectos antioxidantes, mantienen fuertes nuestros huesos y ayudan a la regeneración celular.

Cereales integrales. Arroz, trigo, mijo, avena, cebada, maíz, centeno. Ricos en fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo. Estos son sus beneficios:  

  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol.
  • Mejoran el tránsito intestinal.
  • Regulan la glucemia al ralentizar la absorción de glucosa.

Frut@s sec@s y semillas. Nueces, avellanas, almendras, piñones, cacahuetes, anacardos, pistachos, castañas, semillas de calabaza, de girasol, de sésamo, frutas desecadas como orejones, dátiles e higos secos entre otr@s.

Ricos en ácidos grasos esenciales omega3, omega 6, también omega 9. Contienen minerales (magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc, selenio) y vitaminas  del grupo B y E. Estos nutrientes les confieren las siguientes propiedades:

  • Disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL, además de reducir la presión arterial, por lo que son aliados de la salud cardiovascular.
  • Por su capacidad antinflamatoria y antioxidante, mejoran los síntomas artríticos, protegen las células del envejecimiento y previenen enfermedades degenerativas.
  • Su aporte de calcio refuerza los huesos y previene la osteoporosis.
  • Regulan el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
  • Se recomiendan para mejorar la fertilidad masculina.

Espero que esta información, sirva a quien la lea, para comprobar, que todos los nutrientes importantes, podemos obtenerlos de alimentos comunes, cuyo precio y accesibilidad nos permite consumirlos con una regularidad suficiente para lograr unos niveles adecuados de los mismos.

En definitiva, la diversidad en la dieta, es la mejor manera de suministrar a nuestro organismo cuanto necesita para estar sano y evitar tanto carencias como excesos.images

 

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REFERENCIAS

 

 

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